众所周知，睡眠是人体的一种基本的生理活动，良好的睡眠对于身体产生许多积极的影响，而睡眠异常则会成为影响健康风险因素之一，比如容易引发肥胖、导致血糖异常，同时也会损害大脑认知记忆功能。睡眠障碍也的困扰着很多人，有调查表明30-48%的人群都受到不同程度的睡眠障碍的困扰。

睡眠卫生（Sleep hygiene）是一种行为和环境的实践，改变不良睡眠卫生习惯是最常见、最基础的改善睡眠的方式。常见的睡眠卫生建议包括规律的作息时间、避免睡前饮酒、适宜的温度和环境等等，其中有一项内容就是适度的运动，但又有一些建议提出，睡前不可以做较为激烈的运动？那么运动到底是睡眠的催化剂还是抑制剂呢?要想通过运动改善睡眠又该怎么做呢？这其中是否存在一些误区呢？我们来一探究竟。

1、 运动可以改善睡眠吗？

“运动是良药”的概念相信大家已不陌生，研究显示，运动对睡眠的促进作用是值得肯定的，它体现在可以有效缩短入睡时间、增加总睡眠时间，提升睡眠质量等等，这与睡眠的发生机制有千丝万缕的联系。例如，睡眠的发生与核心体温的快速下降是同步的，而运动可以使你的核心体温微微升高，当你安静下来的时候也更容易发生体温的快速下降，从而促进了睡眠的发生。此外，白天多接受日光照射有助于晚间大脑中促进睡眠的激素分泌，相比在室内环境中坐着，运动可以帮助你多接受一点“日光浴”。当然，运动还具有缓解压力，改善心情的作用，这当然也可以帮助也许处在繁重的工作、学习负担中的你更好地入睡。然而光明白“管住嘴，迈开腿”还不够，具体怎么样“迈开腿”呢？

2、如何运动来改善睡眠？

虽然目前的临床研究证据还无法给出一个十分准确的答案，但是我们可以从中发现一些规律——在运动时长方面，通常至少需要在20分钟以上，如果能达到60分钟及以上，会对总睡眠时长有着较为明显的提升。在运动方式方面，不管是有氧运动还是力量训练都可以起到改善效果，因此不必刻意强调某种方式，选择你喜欢并且需要进行的运动方式吧！在运动强度方面，单从改善睡眠的角度来说，建议采用中等强度的运动。一个非常简单的方法就是通过心率来计算运动强度，即(220-年龄)*强度百分比，中等强度的百分比约为64%-76%。而对于合并一些其他慢性疾病风险的人群，可能需要适当的提升或降低强度。如果你属于这类人群，建议咨询专业人士的建议，进行个性化的调整哦！

3、睡前运动真的会影响睡眠吗？

传统的睡眠卫生建议会告诉你，不要在深夜/睡前运动，可能会因为太兴奋让你睡不着。但研究证据表明，似乎并非如此……一项汇集了23篇相关高质量研究的分析显示，睡前4-8小时运动对提升睡眠质量的效果最好，主要体现在缩短入睡时长和减少入睡后醒来次数上。与此同时，在睡前4小时的运动也并不会导致更差的睡眠。不过，需要注意的是，如果在睡前进行了较平时强度更大的运动，或者你是一个不常常运动而突然在睡前运动了一下的人，可能会因为“应激”而导致入睡困难。科学家的建议是，至少在睡前2小时完成运动。

总结一下，合理的运动可以说是一剂促进睡眠的催化剂，不仅可以增加睡眠时长，还可以提高睡眠的效率和质量。不用过于担心晚间的运动会影响你的睡眠，只要不是过于剧烈的运动和离睡前的时间过短，反而还可以提升睡眠，当然也要量力而行哦！